Тренинзите во базен се еден од најефикасните начини на телесната тежина. Вршење спортови на вода брзо и ефикасно ја корегира вашата фигура без негативно влијание врз вашето здравје. Базенот има комплексен ефект врз телото, не само што ги уништува масните наслаги, туку ја подобрува и општата состојба.
Дали базенот ви помага да изгубите тежина?
Научно докажани тренинзи за базени за слабеење. Водата создава висока отпорност, што ја зголемува напнатоста на мускулите при стандардни движења. Во исто време, зглобовите и 'рбетот добиваат минимален стрес. Оваа состојба обезбедува ефект да се биде во базенот без ризик од повреда, без оглед на тоа дали лицето може да плива.
За време на измерено пливање во базен, согоруваат до 600 килокалории за еден час. Со интензивно вежбање, оваа бројка може да се зголеми на 1000 kcal. Редовната обука обезбедува позитивен ефект по еден месец во базенот.
Пливањето не е вежба што влијае на зголемувањето на мускулите. Овој спорт ги тонизира мускулите и им дава издржливост. Затоа, скоро е невозможно случајно да се испумпуваат моќни раце или торзо, додека се обидувате да изгубите тежина.
Пливањето е популарно поради низа предности:
- брз ефект на согорување на масни наслаги;
- зајакнување на респираторниот и кардиоваскуларниот систем;
- влијание врз скоро сите мускулни групи;
- минимален број на контраиндикации;
- има позитивен ефект врз флексибилноста, дефиницијата и држењето на телото.
За слабеење се препорачува да вежбате во базен од 8 до 12 пати месечно.
Предности на тренингот во базенот за слабеење
Пливањето против вишокот тежина е поефикасно кај жените отколку кај мажите. Вежбите за базен користат повеќе калории отколку трчањето. Во зависност од стилот на пливање, следното се гори на час од лекцијата:
- 500 килокалории - зајак;
- 520 килокалории - граден удар;
- 560 килокалории - на задната страна;
- 570 kcal - пеперутка.
Покрај уништување на маснотии во телото, пливање:
- спречува развој на рамни стапала;
- ја стимулира функцијата на белите дробови;
- ги одржува жените во физичка состојба;
- има ефект на масажа.
За да согорите вишок тежина, температурата на водата во базенот треба да биде помеѓу +24 и +28 степени Целзиусови. За време на обуката, треба да ги менувате стиловите. Пред пливање, треба да се загреете: пред потопување во вода и после тоа. Во почетната фаза, времетраењето на тренингот треба да биде 30 минути. Во иднина, часот на часот се зголемува на 1 час.
За губење на тежината, се препорачува интензивно да пливате - на почетокот на тренингот, бавно и релаксирачко - на крајот. По часовите, не треба да јадете храна час и половина со цел да го консолидирате ефектот.
Може да извлечете максимум од тренингот на базен со комбинирање пливање и водена аеробика.
Најдобри групи вежби
Основно
Основниот комплекс за слабеење се состои од пливање и водена гимнастика. Обуката за слабеење кај жени и мажи е различна. За женскиот пол, предвиден е следниот комплекс:
- ползи 10 минути пливање - фаза на загревање;
- пливање без нозе 5 минути - оптоварување на рацете, рамената, пекторалните мускули;
- алтернација на потпора и ползи 10 минути - главната фаза;
- пливање со табла 10 минути - оптоварување на нозете;
- пливање 10 минути со зголемување на брзината - главна сцена;
- бавно пливање 15 минути во било кој стил - последна фаза за релаксација.
По пливање, се препорачува да направите вода гимнастика или да изведувате чекори под вода.
Обуката за мажи се спроведува на следниов начин:
- загревање - 5 минути;
- пливање во кој било стил со зголемување на брзината - 5 минути;
- пливање на табла користејќи само нозе - 10 минути; грбно - 10 минути;
- пливање со наизменични забрзани и забавени чекори - 15 минути;
- бавно релаксирачко пливање во кој било стил - 15 минути.
На списокот основни вежби за гимнастика во вода има:
- скокање во вода;
- се тресе од страната на базенот;
- работи во вода.
Аеробикот во вода е под надзор на тренер. Само-вежбање не се препорачува дури и за искусни пливачи.
Слабеење на стомакот
Развиена е сеопфатна програма за отстранување на масни наслаги на стомакот и страните, вклучително и:
- аквафиттенција;
- водена аеробика;
- вежби за аб;
- вежби за половината.
Aquafitness дополнително ја прави кожата поеластична. Оваа карактеристика го минимизира ризикот од стрии по согорувањето на вишокот тежина. Aquafitness ги вклучува следниве вежби:
- џогирање под вода, да се биде во базенот до половината и погоре;
- туркање и влечење на таблата за пливање со рацете додека сте во базенот до градите;
- грбно со нозете.
Водата аеробик обезбедува ефект на моќни оптоварувања. Се препорачува како додаток на аквафит, или луѓе кои не чувствуваат стрес од него. Аеробик во вода се состои од збир на вежби:
- скока во вода до вратот со исправени раце - треба да се обидете да ги допрете дланките со прстите;
- скока во вода до градите со широко разделени нозе - во моментот на скокот, нозете се собираат заедно, а при нуркање, се шират што е можно пошироко;
- Ги крева нозете до градите во положба на потпорникот на грбот во водата.
Работата со вода во вода се состои од две главни вежби. Тие се високо ефективни, затоа се препорачуваат за скоро сите луѓе кои го посетуваат базенот:
- истовремено кревање на нозете до градите додека лежите на грб во водата со рацете испружени по должината на телото;
- подигање на нозете со фитбол стегнат меѓу нив, потпирајќи се назад со рацете настрана.
Бројот на повторувања за секоја вежба е индивидуално прилагодлив. Помеѓу вежбите, мора да одите во вода. Оваа акција ги релаксира мускулите и создава ефект на масажа.
Вежбите за слабеење на половината се изведуваат на длабочина без да го допирате дното на нозете:
- вртења на горниот дел од телото (во моментот на движење, за одржување рамнотежа, можете да ја притиснете ногата на градите);
- алтернативни лифтови на колената кон лактите, држејќи се за раце зад главата (дозволено е да се изведува додека стоите во базенот до градите и го допирате дното).
За да го зголемите развојот на мускулите, се препорачува да ги направите наведените вежби заедно.
За тенки нозе
Тренингот за нозе во базенот има две фази. Во првата фаза се изведуваат едноставни вежби за загревање. Втората фаза вклучува збир на активности насочени директно кон согорување на маснотии и тренирање на мускулите.
Фазата на загревање се спроведува според следнава шема:
- ширење и носење на стапалата во водата, држејќи се на страна;
- алтернативни занишани нозе напред, стои во водата; чекори во вода;
- свиткување на коленото и подигнување на прстот до задникот во стоечка положба;
- скокање на две нозе напред и назад
Овие вежби за загревање се изведуваат 5 минути. Тие исто така можат да се користат во програма за обука. За да го направите ова, треба да го зголемите бројот на повторувања и времетраењето на секоја акција.
Применувајте комплексен мускулен тренинг:
- вкрстен чекор со висок интензитет;
- скокови во височина на место;
- истегнување со страна.
Оптималниот број повторувања за секоја вежба е 20 пати. Луѓето со слаба физичка подготвеност можат да ја намалат количината на вежбање.
За задникот за слабеење
Вежбите дизајнирани да ослабат на задникот работат истовремено на колковите. Затоа, комплексот за овие делови од телото е сличен. Обуката се изведува во фази. Прво треба да ја внесете водата до градите, а потоа да извршите:
- алтернативно преминување на рацете и нозете додека одржувате рамномерно држење на телото;
- скокање на место со кренати раце.
Потоа се вршат чекори во водата. Оваа вежба дополнително ги тренира мускулите на грбот. Времетраењето на извршувањето е од 15 до 20 минути. За да го консолидирате ефектот, направете:
- замавнете ги нозете со страна, стоејќи во водата до вратот;
- алтернативната нога се крева назад до задникот;
- велосипед и ножици со помош на јуфка.
Се препорачува да се менуваат наведените вежби со пливање. Овој спорт е во состојба самостојно да ги затегне задникот и колковите, формирајќи прекрасно олеснување и елиминирајќи ги масните наслаги.
За втиснување на печатот
Абс-ап се вклучени во секоја рутина за вежбање на базен. Стомачните мускули имаат голема издржливост, затоа треба да се обучуваат почесто од другите. За да се елиминираат телесните масти и да се спречи нејзиното формирање, се изведуваат следниве вежби:
- подигање на прави нозе под агол;
- извртување на телото;
- ножици, лежејќи со грб на вода.
Во базенот, можете да ги направите скоро сите исти вежби што се користат при вообичаен тренинг за аб.
За да се добие висококвалитетен ефект за краток временски период, потребно е да се менува темпото при изведување на истите дејства од брзо во бавно и обратно.
Антицелулит
Во присуство на целулит, се изведува збир на вежби кои влијаат на различни мускулни групи. Задачата на обуката е тонирање на целото тело. Вежбите се изведуваат во четири фази:
- прва фаза- ширење и доведување на исправени раце во стоечка положба до вратот во вода со отворени дланки, скокање на место на две нозе 2 минути (наизменично во неколку пристапи);
- втора фаза- алтернативно кревање на ногата под агол од 45 степени, потпирајќи го грбот настрана;
- трета фаза- скокање на едната нога со подигната другата нога и раширени раце (нозете наизменично се менуваат);
- четврта фаза- свиткување на коленото продолжено напред, стоејќи со другата нога на дното на базенот.
Горенаведените вежби можат да бидат придружени со: вртења на торзото, ножици, подигање на коленото, лулашки.
За ефикасна борба против целулитот, вежбите во вода мора да се менуваат со пливање. Takeе биде потребно многу повеќе време за да се добие квалитетен ефект користејќи или вежбање или пливање.
Аква-аеробик
Аеробик во вода вклучува две фази: загревање и главно. Првата фаза се состои од едноставни вежби:
- вдишува и издишува со рацете кренати во стоечка положба во водата;
- мелница со помош на раце со движења во различни насоки (рацете се целосно во вода);
- се наведнува во различни насоки - вратот не треба да паѓа под нивото на водата;
- скокање од вода;
- виткање на коленото со подигнување до задникот.
Фазата на загревање е задолжителна пред да се преселите во главната. Втората фаза вклучува физички предизвикувачки вежби кои можат да предизвикаат повреда ако го прескокнете загревањето. Главните вежби се:
- замавнете ги нозете нагоре, седејќи со задникот на дното на базенот со нивото на водата до градите;
- скока во вода од сквот (изведена на минимална длабочина);
- ножици со нозете во длабока вода до градите;
- ротација на половината во водата, држејќи се настрана.
Прошетка во вода помеѓу вежби за време на одмор. Стоењето во мирување може да замрзне. Аква аеробик согорува телесни масти три пати неделно.
Тренингот во базен е ефикасен метод за слабеење. Водните активности вклучуваат збир на вежби насочени кон разработка на целото тело. Но, за да се добие максимален ефект со минимален ризик по здравјето, обуката за базен треба да се изведува строго во согласност со упатствата и под надзор на обучувач.